Si aprendiste a convivir con diabetes, sabes que el manejo de esta condición es un compromiso diario. Y en este camino, el ejercicio físico se convierte en uno de tus aliados más poderosos. No solo te ayuda a controlar tus niveles de glucosa, sino que también te brinda una serie de beneficios que transformarán tu calidad de vida.
Descubre cómo un buen plan de ejercicio puede ser fundamental para tu bienestar y tranquilidad.
¿Por qué el ejercicio es fundamental para las personas con diabetes?
El ejercicio es un hábito muy poderoso en el manejo de la diabetes, con muchos beneficios que van más allá del control de la glucosa:
- • Control de la glucosa: la actividad física ayuda a que tu cuerpo mejore la sensibilidad a la insulina y a que tus células absorban la glucosa de la sangre para ganar energía y reducir los niveles de azúcar en sangre.
- • Salud cardiovascular: fortalece el corazón, mejora la circulación y disminuye el riesgo de complicaciones comunes de la diabetes como enfermedades del corazón o derrames cerebrales.
- • Control de la presión arterial: el ejercicio regular ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
- • Mejora los niveles de colesterol: ayuda a aumentar el colesterol HDL (el "bueno") y a reducir el LDL (el "malo") y los triglicéridos.
- • Manejo del peso: ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para el control de la diabetes.
- • Fortalecimiento de huesos y músculos: el ejercicio de fuerza y el de impacto moderado contribuyen a la salud ósea y muscular.
- • Alivio del estrés: la actividad física es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- • Más energía y vitalidad: te sentirás con más ánimos para realizar tus actividades diarias.
El ejercicio ideal
Una sesión debería constar de unos 10 a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada y de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva.
Los deportes más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente. Los diabéticos deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar un ejercicio de forma continua.
Plan de ejercicios recomendados para diabéticos
Para obtener los máximos beneficios, es importante combinar diferentes tipos de ejercicio. siempre consulta a tu médico antes de iniciar o modificar cualquier plan de ejercicio, para que te brinde una guía personalizada y segura.
Tipos de ejercicio recomendados
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Ejercicio aeróbico (cardiovascular)
- • Beneficios: mejora la salud del corazón y los pulmones, ayuda a controlar la glucosa y el peso.
- • Actividades: caminar rápidamente (al aire libre o en caminadora), montar bicicleta (al aire libre o estacionaria), bailar, nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua, trotar/correr, jugar tenis, subir escaleras, remar, patinar, esquiar en terreno plano o hacer jardinería de manera moderada a intensa.
- • Duración e intensidad: se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa.
- • Intensidad moderada: significa que estás esforzándote, al punto que puedes hablar, pero no cantar durante la actividad.
- • Intensidad vigorosa: significa que no puedes decir más de unas pocas palabras sin detenerte para recobrar el aliento durante la actividad.
- • Frecuencia: procura realizar actividad física por lo menos tres días a la semana y evita dejar de hacer ejercicio dos días seguidos.
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Ejercicio de fuerza (resistencia):
- • Beneficios: construye y mantiene la masa muscular, lo que es crucial para el control de la glucosa, ya que los músculos utilizan más glucosa que grasa.
- • Actividades: levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer ejercicios con tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas).
- • Frecuencia: realiza ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
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Ejercicios de flexibilidad y equilibrio:
- • Beneficios: mejoran la movilidad articular, reducen el riesgo de caídas y contribuyen a la salud general.
- • Actividades: estiramientos, yoga, tai chi.
- • Frecuencia: puedes realizarlos diariamente o varias veces a la semana.
Consejos para empezar y mantener tu rutina de ejercicio
- • Empieza gradualmente: si apenas comienzas a hacer ejercicio o no estás acostumbrado, puedes iniciar con cinco minutos al día y cada semana aumentar el tiempo de tus sesiones de actividad unos cuantos minutos más.
- • Divide tus sesiones: si no tienes el tiempo disponible para una sesión larga, los resultados son similares si divides tu ejercicio: caminar durante 10 minutos después de cada comida o de hacer aeróbicos durante 15 minutos por la mañana y otros 15 minutos al llegar a casa.
- • Monitorea tu glucosa: es fundamental que monitorees tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, especialmente al inicio de tu rutina o al cambiar la intensidad.
- • Hidrátate: bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- • Usa calzado adecuado: protege tus pies con calzado cómodo y apropiado para la actividad.
- • Lleva contigo un snack: ten a mano una fuente de carbohidratos de acción rápida (como caramelos o jugo) en caso de hipoglucemia.
- • Escucha a tu cuerpo: no te exijas demasiado al principio. El dolor es una señal de que debes detenerte.
- • Hazlo divertido: elige actividades que disfrutes para que sea más fácil mantener la constancia.
Toma el control de tu diabetes con ejercicio y una alimentación saludable. Consulta con tu médico y descubre cómo Abbott Contigo puede ayudarte a vivir una vida plena y activa.
Bibliografía
- • Fundación española del corazón. (s.f.). diabetes y ejercicio. https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/59-para-enfermos/980-diabetes-y-ejercicio.html]
- • Centros para el control y la prevención de enfermedades (cdc). (s.f.). actividad física. https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/physical-activity.html]
